手関節・手指のストレッチ・トレーニング

◎実施前に注意すべきポイントを3つあげます。

1.　自主トレーニングは、実際に理学療法士と一緒にリハビリテーションを実施していく中で、動作を確認することをお勧めします。
2.　反動をつけてやらないでください。
3.　動作で痛みが出る場合は、やめてください。

手関節・手指のストレッチ

①手関節の伸筋群ストレッチ

肘を伸ばす。
手をグーの状態にする。
反対側の手で身体側に引っ張る。
できば20秒間以上維持して、1日で数回繰り返す。

②手関節の屈筋群のストレッチ

肘を伸ばす。
手をパーの状態にして、手の平を体から遠い向きにする。
反対側の手で身体側に引っ張る。
できれば20秒間以上維持して、1日で数回繰り返す。

③手指のストレッチ　

テーブルに指先を身体の方に向けて手の平をつける。
反対側の手で、ゆっくりと各指を反らす。（写真は中指）
各指で出来れば20秒間以上維持して、1日で数回繰り返す。

★前腕の手指、手関節を屈筋させる筋肉のストレッチも兼ねていますので、指先を体の方に向けることは非常に大事です。もしそれが難しい、または十分なスペースがとれない場合には、②の手関節屈筋群のストレッチのように、手を伸ばす形でも構いません。

手指のトレーニング

①手のSix-Packエクササイズ　　

参考文献）Green's Operative Hand Surgery pp.645-710,2005

手や指の内在筋（手の中にある小さな筋肉）を鍛えることで、手全体の機能を向上させ疲労感を軽減するエクササイズです。特に、握力や器用さを向上させるのに効果的です。1～6の「手の形」へ動かします。各エクササイズを5～10回繰り返す。

1. 矢印
手首と指の関節をまっすぐ伸ばす。5秒間キープし、ゆっくりリラックス。

2. テーブル（アーチ強化：後述）
1の状態から指の付け根の関節（MP関節）のみを曲げる。

3. かぎ
親指以外の4本の指の付け根の関節（MP関節）を伸ばし、指の関節（PIP・DIP関節）を曲げる。

4. 握り
指を強く握り5秒間保持し、ゆっくり戻す。

5. 指の内転・外転
5本の指を伸ばしたまま、指を出来るだけ開いて、閉じる。

6. Oポジション
親指の指先をそれぞれ示指（人差し指）、中指、環指（くすり指）、小指の指先と合わせて、「O」を作ります。各「O」を作った状態で2～3秒キープする。すべての指で行い戻る。（注）「O」の後、指をしっかり伸ばす。

②中指トレーニング　

手の上記「Six-Packエクササイズ」で動かせない中指を単独で動かすトレーニングです。

白石らは（※）中指を含めた手の内在筋を鍛えることは、手指機能の根幹を支える「手の横アーチ」が強化され、手全体の動的安定に関わっていると報告しています。

「手の横アーチ」とは？
手のひらの奥の方（指の付け根付近）にあるアーチ状の構造です。このアーチは、手が物を持ったり動かしたりするときに、とても重要な役割を果たします。

※白石英樹ら：手の遠位横アーチ（第 2～第 5 中手骨）の制限が手指巧緻動作に及ぼす影響．日本手外科学会雑誌 2012; 29: 1―5.

手をパーの形にしてテーブルに乗せる。
中指のみを環指（くすり指）側へ寄せる。
中指のみを示指（人差し指）側へ寄せる。
2.3.を繰り返す。最低2分間は繰り返す。

ゆっくりでかまいませんので出来るだけ大きく左右に、中指を動かす際にテーブルから離さないように注意してください。

参考文献）我妻朋美ら：内在筋に着目した中指橈側尺側外転訓練　母指 CM 関節症の手術後療法としての効果と作用機序の検証.　日医大医会誌 2018; 14(3)

ばね指のトレーニング

A1 pulleyとは

A1 pully(靭帯性腱鞘)は、指を曲げるための「滑車」のような役割を果たしています。
腱がこの部分を通ることで、指を効率よく動かすことができます。

日本手外科学会　手外科シリーズ　パンフレットから引用

しかし、使いすぎや炎症が原因でこの部分が腫れると、腱が引っかかり、指がスムーズに動かなくなることがあります。この状態は「ばね指」と呼ばれ、治療が必要になることがあります。

日本手外科学会　手外科シリーズ　パンフレットから引用

ばね指の詳しい説明は　こちら　をご参照ください。

母指に対するA1 pulley ストレッチ

1.　手首の位置を整えます。
　　→手首を軽く反らせた状態で、安定した場所に手を置きます。

2.　親指の形を作ります。
　　→親指の付け根を曲げ、中間の関節を少し曲げて、親指の先を反対の手の指先でそらすようにします。

3.　指先で押し合うようにします。
　　→親指の先と反対の親指指の先で軽く押し合います。押す強さは無理せず、少し抵抗を感じる程度で十分です。

4.　30秒間キープします。
　　→この押し合う状態を30秒間続けます。力を入れすぎず、手全体をリラックスさせたまま行います。

5.　1日10回以上行います。
　　→無理のない範囲で、1日10回以上繰り返します。

示指～小指に対するA1 pulley ストレッチ

1.　手の位置を整えます
　　→手首を少し反らせた状態（軽く上に曲げた感じ）にして、机やひざの上など、安定した場所に置きます。

2.　指を曲げます
　　→指の付け根と真ん中の関節を曲げ、指先の関節は伸ばしたままにします。これで「軽く握ったような形」になります。

3.　ブロックを持ちます。
　　→小さな木片や他の握りやすいもの（例：消しゴムや柔らかいボールなど）を親指と指先で軽くつまみます。

4.　30秒間キープします。
　　→握った状態を30秒間保ちます。この間、リラックスして呼吸を続けてください。

5.繰り返し練習
　　→この動作を1日に10回以上、無理のない範囲で行います。

上記のストレッチに合わせて、　手指のストレッチを行うことで、手術や注射を必要とする割合が減少したと千葉や岩倉らは報告しています。

また、大石らによる研究でも、A1 pullyに対するストレッチ法が、ステロイド注射後に再発したばね指の症状に対し、即時的な疼痛および引っかかり（snapping）の軽減をもたらし、手術回避につながる可能性が示唆されています。

参考文献

千葉有希子、阿部圭宏、徳永進：ストレッチは弾発指に対する保存治療として有効である
日本手外科学会雑誌，31(6)：935–940，2015．
岩倉菜穂子、千葉有希子、徳永進：ばね指に対するストレッチ「とくなが法」の治療効果
MB Med Riha，244：76–82，2020．
大石崇人、大村威夫、黒木陽介、松山幸弘：ステロイド注射後も症状遷延するばね指症状を、とくなが法に工夫を加え、ストレッチで改善させる
日本手外科学会雑誌，41(6)：790–793，2025．