リハビリテーションの自主トレーニングメニュー 頚部痛

リハビリテーションの自主トレーニングメニュー　頚部痛　

[2024.09.01]

頚部痛に対する自主トレーニング

日常的な悪い姿勢が続くと、首や肩の筋肉に過度な負担がかかり、血行が悪化し、筋肉が硬直して痛みを生じることがあります。特に、現代人はスマートフォンやパソコンの使用時間が長いため、猫背姿勢になりやすく、頚部痛に悩まされる人が増えています。

主な原因

猫背姿勢: 猫背姿勢は、頭を前に突き出すような姿勢になり、首や肩の筋肉に大きな負担をかけます。
ストレートネック: 首の生理的なカーブが失われ、まっすぐになっている状態です。首の筋肉が常に緊張状態になり、痛みやこりを引き起こします。

長時間のデスクワーク: デスクワーク中は、同じ姿勢を長時間続けるため、肩や首の筋肉が疲労しやすくなります。
- 正しい姿勢の維持：耳、肩、腰が一直線上に並ぶように意識し、頭を過度に前に突き出さないようにします。
- モニターの位置を調整：目の高さに画面が来るようにし、前傾姿勢にならないようにします。
- ストレッチやエクササイズ：デスクワーク中は1時間に1回は立ち上がり、首や肩、背中を伸ばすストレッチを行い休憩を10分とりましょう。
スマートフォンやタブレットの使用: 下を向いて長時間スマートフォンやタブレットを使用すると、首に負担がかかり、痛みやこりを引き起こします。
猫背姿勢や頭頚部前傾位（いわゆる「スマホ首」）になると、首にかかる負荷が大幅に増加します。一般的に、頭は約4.5〜5.5kgの重さがあり、正常な姿勢ではこの重量が首や背骨に均等に分散されます。しかし、前傾姿勢が進むにつれて首にかかる負荷は劇的に増加します。

以下は、前傾する角度と首にかかる負荷の関係です：
- 0度（直立）：首にかかる負荷は約4.5〜5.5kg
- 15度前傾：約12kgの負荷
- 30度前傾：約18kgの負荷
- 45度前傾：約22kgの負荷
- 60度前傾：約27kgの負荷
  
  つまり、角度が大きくなるほど、首の筋肉や椎骨にかかる負荷は倍増し、長時間この姿勢を続けると、首や背中の痛み、肩こり、頭痛などを引き起こすリスクが高まります。特にスマートフォンやパソコンを使用する時間が長い場合、この姿勢を意識して改善することが重要です。
  
  以下に述べる定期的なストレッチや正しい姿勢の維持を心がけることで、これらの負荷を軽減できます。
  当院での理学療法士によるリハビリテーションに加えて、是非実践してみてください。
  
  実施前に注意すべきを３つポイントをあげます。
  
  １　自主トレーニングは、実際に理学療法士とリハビリテーションをやっていく中で、動作を確認することをお勧めします。
  
  ２　反動をつけてやらないでください。
  
  ３　動作で痛みが出る場合は、やめてください。