リハビリテーションの自主トレーニングメニュー 肩関節障害
肩関節障害の自主トレーニング
1. 肩関節障害の概要
肩関節は非常に柔軟で複雑な構造を持つため、負荷や使いすぎ、外傷などで障害が発生しやすい部分です。肩関節障害には、肩の痛みや可動域制限、筋力の低下などが含まれます。主な原因としては、肩関節周囲炎（いわゆる「五十肩」）、腱板損傷、肩インピンジメント症候群などがあります。
2. 自主トレーニングの役割
自主トレーニングは、リハビリテーションを進めるうえで非常に重要な役割を果たします。次のようなメリットがあります。
- 筋力の維持・強化：障害の影響を受けている肩の筋肉を再度強化し、肩関節を支える力を向上させます。
- 柔軟性の改善：適切なストレッチや運動で肩の可動域を広げ、拘縮や硬さを防ぎます。
- 痛みの軽減：筋肉や靭帯が健康な状態を保つことで、痛みの緩和が期待できます。
- 再発防止：筋力や柔軟性を高めることで、再度の肩の損傷や痛みを予防します。
3. リハビリの重要性
専門家によるリハビリテーションは、自主トレーニングだけではカバーできない点を補完します。理学療法士や医師が関与することで、次のような点が強調されます。
- 正確な診断と評価：専門家が肩の障害の状態を正確に診断し、適切なリハビリテーションプランを立てます。
- 安全な運動指導：無理のない範囲で正しいフォームや運動方法を指導し、二次的な損傷を防ぎます。
- 進行管理：肩の回復状況を定期的に評価し、必要に応じてトレーニングや治療を調整します。
4. 効果的な自主トレーニングの例
肩関節障害の自主トレーニングにおいて、肩甲骨、胸椎、そしてインナーマッスルを動かす体操は、それぞれ重要な役割を果たします。これらの体操を行うことで、肩関節の動きをスムーズにし、痛みを軽減し、再発予防にも繋がります。
いくつかの自主トレーニングを紹介します。
実施前に注意すべきを３つポイントをあげます。
１ 自主トレーニングは、実際に理学療法士とリハビリテーションをやっていく中で、動作を確認することをお勧めします。
２ 反動をつけてやらないでください。
３ 動作で痛みが出る場合は、やめてください。
肩甲骨ストレッチ
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- 肩甲骨は、肩関節の動きを支える重要な骨です。肩甲骨がスムーズに動かないと、肩関節の動きが制限され、痛みが出やすくなります。
- 肩甲骨を動かす体操は、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にし、肩関節の可動域を広げる効果があります。
- 姿勢を整えて座る。 両肩に小指・薬指を乗せる。
- 指先が肩から離れないように気をつけながら、
- 肘で大きな円を前から後ろへ描くようにして肩を後ろに回す。（10回）
胸椎伸展ストレッチ
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- 胸椎は、背中の上部にある骨で、肩甲骨と密接な関係があります。胸椎が硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、肩関節の動きにも悪影響を及ぼします。
- 胸椎を動かす体操は、胸椎の柔軟性を高め、肩甲骨の動きを改善する効果があります。
- いすに浅めに座り、脚を腰幅に開く。
- 肘を膝の上に置き、おへそをのぞき込むように背中を丸くする（息を吐く）。
- 肘を膝から離さずに、胸を前へ突き出すように背中を反る（息を吸う）。
肩の可動域訓練（コッドマン体操、イス引き挙上運動）
コッドマン体操は、肩関節を大きく円を描くように動かす体操で、肩関節周囲の筋肉を柔軟にし、血行を促進する効果があります。
肩関節の可動域を広げ、肩周りの筋肉血流を改善させるで、痛みの軽減に繋がります。
★コッドマン体操
- 足を肩幅程度に開きます
- 肩の力を抜き、痛い方の腕を前に垂らしながら、ゆっくりおじぎします
- 身体を前後に揺らし、腕を振り子のように動かします（30秒）
- これを10回繰り返します
★イス引き挙上運動
- 机の前に座り、肩の力を抜きます
- 両腕を伸ばしたままイスを後ろに引き、身体を前に倒します
- 限界のところで10秒間止め、元に戻します
- これを10回繰り返します
インナーマッスルトレーニング
インナーマッスルとは、深層にある筋肉のことを指します。肩関節を安定させる働きがあり、インナーマッスルが弱いと、肩関節が不安定になり、痛みが出やすくなります。
インナーマッスルトレーニングは、肩関節の安定性を高め、再発予防に繋がります。
★インナーマッスルエクササイズ（内旋・外旋）
- 胸を張り、肘を屈曲にします
- （内旋） ゴムを内側に向けてひねるように動かします
（外旋） ゴムを外側に向けてひねるように動かします
- これを10回繰り返します
★インナーマッスルエクササイズ（外転）
- 胸を張って肘を伸ばして立ちます
- ゴムの片側を動かす方の反対の足でふみます
- 腕を外側へ約こぶし3つ分広げる
- これを10回繰り返します
