股関節のリハビリテーション
股関節痛に対する自主トレーニング
股関節の痛みは、年齢に関わらず多くみられます。
歩くと痛い、立ち上がると痛い、片脚立ちで不安定になる、といった症状が代表的です。
股関節の痛みは「軟骨がすり減ったから痛い」という単純な問題だけではありません。
実際には、筋力低下や骨盤の不安定性が関係していることが多くあります。
股関節の痛みが起きる仕組み
股関節は骨盤と大腿骨で構成されるボール状の関節です。
体重を支える重要な関節であり、歩行や立ち上がり動作で大きな負荷がかかります。
股関節の安定には以下の筋肉が重要です。
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中殿筋
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深層外旋筋群
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腸腰筋 （後述）
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体幹筋群 （後述）
これらの筋肉が弱くなると、歩行時に骨盤が傾いたり、片脚立ちでふらつくことがあります。
その結果、股関節への負担が増え、痛みが出やすくなります。
特に重要なのが 中殿筋 です。
中殿筋は、歩行や片脚立ちの際に骨盤を安定させる筋肉です。
この筋肉が弱くなると、体重をかけたときに股関節が不安定になり、関節内の負担が増えてしまいます。
その結果、
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股関節の痛みが長引く
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歩行時の不安定感が出る
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変形性股関節症が進行しやすくなる
といった状態につながることがあります。
そのため、股関節の痛みの改善や予防には
中殿筋を中心とした股関節周囲筋のトレーニングが重要になります。
このような方に有効です
・変形性股関節症（初期）の方
・臼蓋形成不全の方
・立ち上がるときに股関節が痛む方
・片脚立ちでふらつく方
・歩行時に骨盤が傾きやすい方
クラムシェル
クラムシェルは、中殿筋を安全に鍛える代表的なトレーニングです。
横向きで行うため、関節への負担が少なく、自宅で取り組みやすい運動です。
クラムシェルのやり方
1．横向きに寝ます
2．両膝を軽く曲げます
3．かかとをつけたまま、上側の膝をゆっくり開きます
4．骨盤が後ろに倒れないよう注意します
5．ゆっくり戻します
10回を1セットとして、2〜3セットを目安に行います。
ポイントは「腰をひねらないこと」です。
骨盤が後ろに倒れると、中殿筋ではなく腰の筋肉を使ってしまいます。
体幹トレーニングの重要性
股関節の安定には、腰部の自主トレーニングでも紹介している
体幹エクササイズを併せて行うことが重要です。
中殿筋が正しく働くためには、骨盤が安定している必要があり、その役割を担うのが体幹です。土台である体幹がぐらつくと、鍛えた中殿筋も本来の力を発揮できず、結果として股関節の負担が増えてしまいます。
体幹トレーニングの詳細については、
「腰部の自主トレーニング」ページもご参照ください。（下にリンクあります）
また、股関節の安定には
片脚立ちなどのバランストレーニングも重要になります。
こちらについては
**「膝の自主トレーニング（上級編）」**も参考にしていただくと良いでしょう。
ヒップリフト
詳細はこちら
エクササイズ方法（大臀筋筋力強化）
①仰向けで両膝曲げた姿勢からスタート
②写真の姿勢をとる
・ゆっくりとお尻を持ち上げていき、膝からお腹が一直線になるまで上げる
・回数は疲れ過ぎない程度繰り返す
腸腰筋ストレッチ
詳細はこちら
①片膝立ちの姿勢からスタート
②写真の姿勢をとる
・手は床につけて身体を安定させ、前側に重心を乗せる
・20～30秒程度じっくり伸ばす
バードドッグ
詳細はこちら
①四つ這い姿勢からスタート
②写真の姿勢をとる
・手から足まで一直線になるようにして、身体がブレないようにキープする →背骨が曲がってしまうと、ケガの原因になりますので注意してください！
・回数は疲れ過ぎない程度繰り返す
これらのエクササイズを組み合わせることで、股関節への負担をより減らすことができます。
まとめ
股関節の痛みは、軟骨だけの問題ではなく、筋力や安定性の問題であることが多くあります。
「クラムシェル」は自宅で安全に行える基本的なトレーニングです。
痛みが長引く場合や改善しない場合は、画像検査や専門的評価が必要になることがあります。
気になる症状があれば、お早めにご相談ください。
